UN PUÑADO DE NUECES POR DIA

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Comer nueces cada día

El propósito sano es comer de seis a siete nueces cada día durante varios meses y comprobar sus efectos positivos en la salud cardiovascular y en el peso

El vínculo saludable reconocido y atribuido a las nueces es su protección del corazón. Aunque son alimentos grasos, como el resto de frutos secos, el tipo de grasa que contienen es rica en ácidos grasos insaturados y mejora los parámetros cardiovasculares (colesterol, salud de las arterias e hipertensión) sin alterar ni el peso ni la composición corporal. El estudio Predimed(Prevención con Dieta Mediterránea) destaca que los frutos secos y el aceite de oliva virgen son los dos alimentos considerados imprescindibles para que una dieta contribuya a la reducción de los factores de riesgo cardiovascular. Al mismo tiempo, se reconoce que comer nueces es positivo en caso de diabetes, ya que la concentración de sustancias bioactivas de las nueces podría proteger contra los procesos de inflamación crónica asociados a la resistencia a la insulina y a la diabetes, e incluso, la capacidad antioxidante de sus componentes protegería frente al Alzheimer.

• Autor: Por MAITE ZUDAIRE
• Última actualización: 28 de octubre de 2011

- Imagen: sanja gjenero -

El consumo frecuente y en su justa medida de frutos secos está asociado con menores tasas de enfermedad arterial coronaria y un mejor perfil de los lípidos plasmáticos (colesterol, triglicéridos), sin afectar al peso ni a la composición corporal, aunque sean alimentos muy energéticos y grasos. Además, estudios recientes apuntan al papel protector de los componentes antioxidantes de las nueces en la prevención del Alzheimer como enfermedad degenerativa.

Un mes a prueba

Comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces es beneficioso para la salud

Ante todos estos beneficios para la salud humana, Eroski Consumer propone a los lectores ponerse a prueba y comprobar los efectos del consumo regular de nueces. Antes de comenzar, interesa conocer el estado nutricional individual, para lo que es preciso hacerse un análisis de sangre sencillo en el que se evalúen los niveles de lípidos plasmáticos (colesterol total, LDL colesterol, HDL colesterol, triglicéridos) y glucosa, entre otros, y conocer el peso y el porcentaje de grasa corporal. Determinadas farmacias disponen del servicio rápido de análisis de sangre y de una máquina de control de peso y análisis de la composición corporal, suficiente para iniciar la prueba.

La propuesta de Eroski Consumer consiste en comer cada día, durante tres meses, de 30 a 35 gramos de nueces (6 o 7 unidades sin cáscara). Este puede ser el momento idóneo para comenzar a hacer cambios positivos de los malos hábitos alimentarios, al tiempo que se introduce un alimento con propiedades nutritivas y saludables muy interesantes. Para ello, el primer paso es revisar la dieta e incluir un puñado de nueces a cambio de prescindir de otro alimento graso que se coma de forma habitual en la dieta diaria. Las nueces son el sustituto perfecto de la mantequilla o la margarina del desayuno, del queso de untar o el trozo que se ingiere después de comer o cenar, del embutido o el paté de almuerzos o meriendas y hasta de las patatas fritas de aperitivo.

Siete ideas para comer nueces a diario

1. Acompañar el desayuno con nueces: el pan, el muesli, los cereales, el queso fresco o el requesón.
2. Añadirlas a las ensaladas, como la de lechugas variadas con queso fresco, nueces y naranjas, o la de escarola con mejillones, granada y nueces.
3. Aderezar con nueces picadas los platos de arroz, pasta, cuscús y lentejas, entre otros.
4. Incluirlas en recetas de segundos platos, como guisos de pollo, cordero, ternera, pescado al horno o relleno.
5. Mezclar las nueces con lácteos como la cuajada, el yogur o el queso fresco.
6. Tomar un puñado de nueces entre horas a modo de aperitivo, como parte del almuerzo o de la merienda.
7. Preparar en ocasiones especiales y extraordinarias dulces que incluyan nueces: pan de nueces y pasas con miel, bizcocho, compota de manzana y pera con nueces.

Comer nueces no engorda

Hay quien cree que comer nueces, como frutos secos y alimentos energéticos y grasos que son, puede suponer ganar peso, una razón por la cual no se consumen a diario o con la frecuencia deseada. Ante esta circunstancia, son numerosos los estudios científicos que han probado si la ingesta diaria de una cantidad determinada de nueces incidiría en el peso y en la composición corporal de los consumidores habituales. Los estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre la frecuencia del consumo de nueces y el índice de masa corporal.

En España, los resultados que corroboran tal información derivan del estudio Predimed, que ha comprobado que tras la ingesta de una cantidad moderada de frutos secos no se registraron aumentos de peso entre los sujetos. En función de estos datos, se puede concluir que el consumo diario de 30 o 35 gramos de frutos secos no tiene influencia negativa en el peso corporal total, pese al aporte extra de calorías a la dieta que suponen. En los casos en los que se ha ganado peso, este ha sido mucho menor de lo esperado y poco o nada significativo.

ALZHEIMER: LAS NUECES PROTEGEN

Un resultado esperanzador procede de la investigación realizada por el Departamento de Neuroquímica del Instituto de Investigación Básica en Discapacidades del Desarrollo del Estado de Nueva York. En ella se comprueban los efectos protectores del extracto de nuez contra la muerte celular inducida del péptido beta-amiloide (Aß) y el estrés oxidativo celular. Este péptido es el principal componente de las placas seniles y los depósitos de amiloide cerebrovascular en personas con enfermedad de Alzheimer. Se sabe que este componente aumenta la producción de radicales libres en las células neuronales, lo cual da lugar a estrés oxidativo y muerte celular.

En los últimos años, la atención investigadora se ha centrado en evaluar cómo distintos antioxidantes son capaces de inactivar especies reactivas del oxígeno y proteger contra el estrés oxidativo. Las nueces son ricas en componentes que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Los resultados del estudio americano sugieren que el extracto de nuez puede contrarrestar la muerte celular del péptido beta-amiloide inducida por el estrés oxidativo. De ahí que el consejo de comer nueces a diario es sencillo de trasmitir y fácil de llevar a cabo como un hábito alimenticio saludable, barato y sin efectos secundarios, pero sí con grandes beneficios para la salud.