Breve guía para aumentar tu desempeño mental sólo con comida

LA CIENCIA DE LA ALIMENTACIÓN QUE FAVORECE EL DESEMPEÑO MENTAL Y LA PRODUCTIVIDAD

POR: PIJAMASURF 

Generalmente tenemos poca conciencia de cómo diferentes alimentos afectan no sólo nuestra salud física sino también mental –claramente un binomio inextricable. Muchas de las personas que mayor importancia le dedican a su desempeño mental, varias de ellas trabajando en labores creativas por largas horas consecutivas, poco invierten en una alimentación favorable que contribuya a mejorar su rendimiento cognitivo –y si bien es cierto que muchas de estas personas pueden pasar decenas de horas sin comer viviendo de té, café o nootrópicos y que el ayuno es también un poderoso aditamento cognitivo, a mediano plazo estos hábitos pueden ir en detrimento de un rendimiento integral.

Por lo anterior, conviene revisar un poco lo que sabemos de una alimentación cognitivamente amigable. Quizás lo primero que hay que hacer es recordar que los alimentos contienen una gran cantidad de sustancias –vitaminas, minerales, metabolitos botánicos, glucósidos, ácidos grasos, etc.– que afectan de manera distinta a nuestro cuerpo y contribuyen a generar neurotransmisores, hormonas y mensajeros químicos indispensables para el funcionamiento del cerebro. No es exagerado decir que los elementos son también drogas y tienen diferentes efectos (esto puede constatarse fácilmente cuando dejamos de tomar azúcar y volvemos a tomar una bebida o un alimento cargado de azúcar). La mejor forma de empezar es observando qué es lo que nos sucede cuando comemos ciertas cosas. Ir tomando notas o simplemente estar muy atentos a cómo fluye nuestro pensamiento después de haber desayunado o incluso cómo nos puede estar afectando la cena de ayer y el apilamiento de nuestra dieta.

La Universidad de Harvard ha compilado una serie de lineamientos básicos para procurar el buen funcionamiento mental y alimenticio. Para empezar es importante recordar que casi todo lo que comemos es convertido en glucosa –la gasolina de nuestro cerebro– y cuando tenemos poca glucosa esto hace que nos cueste trabajo concentrarnos. Algunos alimentos ricos en carbohidratos como la pasta, el cereal, el pan, la fruta o la soda tienen un ritmo de liberación de glucosa muy rápido seguido por una caída. Alimentos ricos en grasa y proteína tienen una liberación más sostenida pero  requieren que nuestro sistema digestivo trabaje más duro, reduciendo en ocasiones los niveles de oxígeno (esto especialmente ocurre cuando se comen cosas como una hamburguesa de queso).

Se recomienda decidir qué vas a comer antes del momento en el que se tiene mucha hambre, ya que cuando estamos mentalmente drenados solemos preferir papas francesas o pizza a ensalada.

Otro tip es no dejar que los niveles de glucosa bajen hacia la hora de la comida, manteniendo una alta meseta, sin crestas ni valles, comiendo poco más veces. Hay un adagio atribuido a Confucio que es citado como una de las claves para longevidad: “hara hachi bu”: come hasta que tu estómago esté 80% lleno y camina 90 pasos después de comer. Todos sabemos que cuando comemos demasiado de alguna manera tapamos nuestra fluidez mental y viene una baja de energía. Se recomienda utilizar nueces y moras como snack –con el cuidado de no abusar, especialmente de las nueces. Aquí hay un círculo virtuoso en potencia: se necesita cierta capacidad mental de control para poder comer menos y esa frugalidad hará luego que nuestro cerebro funcione mejor y sea más fácil seguir comiendo menos y tomando mejores decisiones.

Los alimentos que favorecen el desempeño mental suelen ser frutas y verduras –especialmente aquellas orgánicas, que contienen suficientes trazas de oligoelementos. Un estudio publicado en el British Journal of Health Psychology mostró que entre más cantidad y diversidad de frutas y verduras comieron los participantes en el estudio registraron un mejor índice de felicidad, creatividad y motivación. Los investigadores teorizan que esto se debe a que las plantas proveen nutrientes vitales para la producción de dopamina, la cual es clave en la motivación y curiosidad. Además contienen antixoidantes que minimizan la inflamación y mejoran la memoria.

Otro estudio reciente mostró que una dieta rica en flavanoles, como los que se encuentran en el cacao, puede revertir la perdida de la memoria.

En su libro Brain Grain, el Dr. David Perlmutter sostiene que una de las principales causas de las enfermedades neurodegenerativas es el consumo de gluten (y otros alimentos inflamatorios).

Uno de los alimentos cognitivos élite sin duda es la cúrcuma. Un estudio mostró que esta especia usada ampliamente en la comida india llega a superar a algunos antidepresivos farmacológicos en combatir la depresión y es también un poderoso antiinflamante. Sin embargo, para que sea efectiva y cruce la barrera sanguínea del cerebro conviene emplearla junto a la pimienta negra, con la cual forma una sinergia. No sólo somos lo que comemos; sobre todo, somos lo que absorbemos, y en este sentido se puede ayudar al cuerpo a absorber ciertos nutrientes y compuestos químicos.

Por último, otro grupo de alimentos que deben entrar en esta somera clasificación de alimentos nootrópicos son los prebióticos y los probióticos. Estudios muestran que el yogurt –rico en bacterias comensales– también tiene un uso medicinal para tratar la depresión. Alimentos como el kimchi coreano, el pulque mexicano, los vegetales fermentados o el vinagre de manzana son buenas opciones para consumir una dosis sana de bifidobacterias y lactobacilos. Carbohidratos complejos como los oligosacáridos, al igual que el almidón resistente, son buenas opciones para fomentar el crecimiento de bacterias que forman una relación simbiótica con el sistema inmune y el segundo cerebro (el sistema nervioso entérico) y son responsables de la producción de ácidos grasos de cadena corta e indirectamente, de la producción de neurotransmisores como la serotonina (90% de la cual se produce en el intestino).

Podemos concluir con la reflexión de que lo que ocurre en nuestro estómago está mucho más ligado de lo que pensamos con nuestro cerebro. Lo que pensamos es también lo que comemos y cómo comemos.